Все знают, что брокколи полезна для здоровья. Но не все умеют ее вкусно готовить. Дэвид Перлмуттер в новинке «Еда и мозг. Кулинарная книга» предлагает сразу несколько интересных (и низкокалорийных!) рецептов.
Брокколи, грибы и фета
Если добавить немного больше феты, вы получите самостоятельное полноценное блюдо. Покупайте качественную фету из овечьего молока. Здесь используются только кочешки брокколи, но обязательно сохраните черешки. Их можно очистить, нарезать кусочками и обжарить, нарезать соломкой в салат (или использовать в салате из свежих овощей).
Еда и мозг. Кулинарная книга
Ингредиенты (на 4 порции)
- 250 г шампиньонов
- 120 г феты
- 2 ст. л. масла грецкого ореха
- ¼ чашки измельченного лука-шалота (можно заменить мелким репчатым луком)
- 1 кочан брокколи
- соль
- свежемолотый или дробленый черный перец
1. В большой сковороде разогрейте на среднем огне масло, положите шалот и готовьте, часто помешивая, примерно 2 минуты, пока лук не станет мягким.
2. Добавьте нарезанные ломтиками грибы и продолжайте нагревать, часто помешивая, еще около 5 минут, пока грибы не начнут выделять сок.
3. Добавьте разрезанную на кочешки брокколи, приправьте солью и перцем (по вкусу). Обжаривайте, помешивая и переворачивая кочешки щипцами, 10 минут, пока они не приобретут хрустящую, но нежную текстуру.
4. Добавьте раскрошенную фету, накройте сковороду крышкой и снимите с огня. Подождите, пока сыр плавится, затем разложите блюдо по тарелкам.
Пищевая ценность порции: калории — 259, углеводы — 24 г, клетчатка — 10 г, белки — 13 г, жиры — 15 г, натрий — 465 мг, сахар — 6 г.
Брокколи в кокосовом соусе
Тахини и кокос придают брокколи неожиданный вкус и переводят ее из разряда унылой еды в категорию изысканных блюд. Ваши гости непременно попросят добавки.
Ингредиенты (на 4 порции)
- 3 зубчика чеснока
- 1 стручок жгучего зеленого чили (по вкусу)
- 3 ст. л. неподслащенных кокосовых хлопьев
- 1 ст. л. пасты тахини
- 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима
- 1 кочан брокколи
- соль
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите противень с высокими бортиками бумагой для выпечки и отставьте в сторону.
2. Смешайте очищенный чеснок, чили (удалите семена), кокосовые хлопья, тахини и оливковое масло и измельчите блендером до консистенции однородной пасты.
3. Положите разрезанную на кочешки брокколи в миску, добавьте кокосовую смесь, посолите, перемешайте и выложите на противень равномерным слоем. Поставьте в разогретую духовку и запекайте 15 минут, пока брокколи не станет немного мягче и слегка не подрумянится.
4. Достаньте ее из духовки и подавайте к столу.
Пищевая ценность порции: калории — 195, углеводы — 21 г, клетчатка — 9 г, белки — 7 г, жиры — 11 г, натрий — 260 мг, сахар — 4 г.
Брокколи, запеченная с чесноком
Это один из любимых способов приготовления брокколи Дэвида Перлмуттера: она
слегка обугливается по краям и пропитывается ароматом чеснока. Прекрасно сочетается почти с любым белковым продуктом. Кроме того, брокколи становится сытным основным блюдом, если добавить раскрошенную соленую рикотту или кусочек сыра, плавящийся поверх капусты.
Ингредиенты (на 4 порции)
- 1 кочан брокколи
- 2 ст. л. измельченного чеснока
- соль
- хлопья красного перца
- ¼ чашки оливкового масла холодного отжима
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Овощечисткой снимите кожицу с черешков брокколи, расщепите каждый на 2–3 кусочка, сложите в форму для запекания с высокими бортиками. Посыпьте чесноком, приправьте солью и перцем (по вкусу). Полейте оливковым маслом и аккуратно перемешайте.
3. Поставьте капусту в разогретую духовку и запекайте, периодически переворачивая, 15 минут, пока она не станет немного мягче, слегка обуглившись по краям.
4. Подавайте блюдо горячим или комнатной температуры.
Пищевая ценность порции: калории — 221, углеводы — 21 г, клетчатка — 9 г, белки — 7 г, жиры — 15 г, натрий — 256 мг, сахар — 4 г.
Полезный зеленый салат из свежих овощей
Мы часто считаем салаты из сырых овощей холодным дополнением к барбекю. Предлагаемый теплый салат быстро и аккуратно перемешивается в сковороде вок, чтобы овощи оставались хрустящими, сочными и частично сохраняли свою текстуру.
Ингредиенты (на 4 порции)
- 1 маленький кочан савойской капусты
- 1 пучок капусты браунколь
- черешки 1 кочана брокколи
- 2 ст. л. масла авокадо
- соль
- свежемолотый или дробленый черный перец
- ½ чашки семян подсолнечника
1. Разогрейте масло в сковороде вок на умеренно сильном огне.
2. Положите очищенную и нарезанную узкими полосками капусту, приправьте солью и перцем (по вкусу) и быстро обжарьте, перемешивая и переворачивая, пока все овощи не дойдут до полуготовности (примерно 5 минут).
3. Добавьте семечки, перемешайте.
4. Снимите с огня и подавайте к столу.
Пищевая ценность порции: калории — 26, углеводы — 24 г, клетчатка — 9 г, белки — 12 г, жиры — 17 г, натрий — 242 мг, сахар — 5 г.
Лосось в бульоне с чили
Это легкое блюдо можно подавать в любое время года. Если вы не поклонник лосося, используйте любую другую мясистую рыбу. Отличной заменой может быть палтус или морской окунь.
Ингредиенты (на 4 порции)
- 200 г филе лосося с кожей
- 2 чашки жидкости из-под морского коктейля (из морепродуктов)
- 1 маленький стручок жгучего зеленого чили
- 2 ч. л. пасты из анчоусов (можно заменить килькой пряного посола, тайским или вьетнамским рыбным соусом)
- 1 ч. л. пасты тахини
- 1 ч. л. свежевыжатого сока лайма
- 1 ч. л. нарезанного соломкой корня имбиря
- 1 ч. л. миндального масла
- 2 чашки маленьких кочешков брокколи
- 1 ст. л. нарезанного шнитт-лука (можно заменить зеленым луком)
- соль
- 1 ч. л. семян черного кунжута (по желанию)
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Соедините бульон, нарезанный тонкими ломтиками перец чили (удалите семена), пасту из анчоусов, тахини, сок лайма и имбирь в небольшом сотейнике на умеренном огне. Накройте крышкой и доведите до слабого кипения. Проварите примерно 5 минут, чтобы вкусы хорошенько смешались.
3. Снимите крышку и выключите нагрев, но оставьте сотейник на конфорке. Слегка смажьте лосося миндальным маслом, приправьте солью и перцем (по вкусу). Положите рыбу кожей вниз на жаропрочную сковороду и поставьте на сильный огонь. Жарьте примерно 4 минуты, пока кожа не станет хрустящей и лосось слегка не прожарится.
4. Переверните рыбу и поставьте сковороду в духовку. Готовьте примерно 4 минуты, пока рыба не начнет расслаиваться (проверьте вилкой).
5. Пока рыба находится в духовке, положите в бульон брокколи и отварите на среднем огне до хрустящей нежной консистенции (не более 3 минут), чтобы цвет оставался ярко-зеленым.
6. Разлейте бульон с брокколи по порциям. Достаньте рыбу из духовки и лопаткой выложите по одному филе в середину каждой тарелки. Посыпьте шнитт-луком и семенами черного кунжута (если используете) и подавайте к столу.
Пищевая ценность порции: калории — 237, углеводы — 3 г, клетчатка — 1 г, белки — 36 г, жиры — 8 г, натрий — 681 мг, сахар — 1 г.
По материалам книги «Еда и мозг. Кулинарная книга»
Обложка поста — pexels.com
