Как превратить бег трусцой в удовольствие | Аэробика

Возможно, у бега трусцой появились новые поклонники. Для избежания ими часто встречающихся ошибок, в этой статье даются основные советы и рекомендации по приобщению к бегу трусцой, проверенные полувековым опытом.

Бег трусцой, аэробный бег или джоггинг (по-американски) – самое распространенное в мире оздоровительное средство. Миллионы жителей планеты, с помощью утренних или вечерних пробежек, обрели богатырское здоровье.

Поистине, под понятием «бег» кроется удивительное явление. В одном случае – этоидеальное средство физического совершенствования, позволяющее сильнейшим атлетам планеты достигать пределов возможностей человека (спортивный бег).

В другом, бег – это эликсир жизни, фантастическая целительная сила. Такой бег называют оздоровительным или аэробным, или бегом трусцой, даже – лечебным.

При правильном обращении с бегом трусцой, он любого одарит радостью, истинным блаженством, полноценным здоровьем, высокой работоспособностью и активным долголетием. Поняв, что с бегом трусцой стоит подружиться на всю оставшуюся жизнь, нужно сразу узаконить всего два главных правила.

Правило № 1 – плавность и постепенность. Только плавно и постепенно нужно переходить от пробегания нескольких десятков метров к одной сотне, второй, третьей сотне метров и т.д.

Мы же, при своем рождении, запасных частей не получаем. Да, и потом их нигде не отыщешь. Поэтому  нужно буквально «подкрадываться» к каждой очередной нагрузке. Только привыкнув к одной, можно приступать к освоению более длительной пробежки.

«Взбираться вверх», как на вершину вертикальной скалы, медленно и осторожно, шаг за шагом, но верно. Часто к занятиям бегом трусцой подталкивает человека ухудшение здоровья. За годы малоподвижного образа жизни весь его организм, мышцы, связки, суставы, сердце (тоже мышца) одряхлели.

И, вдруг, в его жизнь врывается бег. Резкий переход от малоподвижной жизни к занятиям бегом трусцой и форсирование нагрузок могут привести только к неприятностям.

Даже такой бег, как бег трусцой, весьма энергоемкое упражнение. Поэтому максимализм здесь не уместен и очень опасен. Нельзя, поставив цель, торопиться к быстрейшему ее достижению. Разумнее всего, вначале потренировать себя оздоровительной ходьбой.

Пусть укрепятся связки, суставы, сердечно-сосудистая система. Несколько месяцев энергичной и длительной ходьбы помогут организму безболезненно включиться в регулярные пробежки. Но осваивать бег трусцой очень даже стоит.

Даже самая медленная трусца, по своему оздоровительному воздействию на организм, намного эффективней ходьбы. Считается, что бег трусцой, по затратам времени, примерно в 2 раза экономичней ходьбы.

Правило № 2 – для новичков ускорения бега – враг. Даже небольшие ускорения значительно увеличивают нагрузку на весь организм. Бегать нужно медленно, а первое время – как можно медленнее. Старайтесь каждый раз бежать, хоть на чуть-чуть, но подольше, а не побыстрее.

Подольше, но не подальше, ведь одно и тоже расстояние можно преодолеть за разное время, все дело в скорости. Скорость бега регулируется частотой и длиной шага. Поэтому, чтобы полностью себя обезопасить, нужно бежать короткими шажками, неспешно семеня и наслаждаясь самим процессом бега.

Здесь хорош лозунг «тише едешь – дальше будешь».

Превращение спортивного бега в эффективное лекарство происходит всего лишь за счет изменения скорости и техники бега.

По некоторым элементам техники бег трусцой – антагонист спортивного бега. Из-за этого иногда бегуны-спортсмены с пренебрежением и иронией смотрят на семенящих мимо любителей бега трусцой.

Все же, если бег выбран как средство оздоровления, то следует навсегда забыть о технике и скорости спортивного бега и никогда к ним не стремиться. С этим нужно смириться, чтобы из верного друга, однажды, бег не стал грозным врагом.

Чтобы из созидателя здоровья, бег не превратился в разрушителя еще слабого организма. Техника бега трусцой очень проста. На вид, это совсем не эффектный бег, пассивная, неспешная, даже вялая работа ног и рук.

Мышцы – расслаблены, шаги – короткие, не высока амплитуда маховых движений рук. Со стороны кажется, что бегуну просто лень совершать энергичные движения, поэтому он еле-еле семенит по дорожке.

Но именно такая техника защищает новичка от травм, а сердце от перегрузки, позволяет сохранять аэробный характер нагрузки. Кстати, именно такой бег называют лечебным, помогающим избавляться чуть ли ни от всех болезней.

Такая слава о лечебном беге, самом медленном беге трусцой, как о всемогущем средстве почти от всех болезней, гуляет по планете уже полвека. Выработанные смолоду особенности своей техники бега ломать или корректировать не надо.

Природа и регулярные тренировки сами подкорректируют технику бега. Если бежать с расслабленной мускулатурой, стопа касается грунта подушечкой, расположенной между носком и сводом на внешней стороне  стопы.

Бегать на носках не естественно и утомительно, перегружаются икроножные мышцы. С пятки – не стоит,  велика ударная нагрузка на суставы, особенно на позвоночник.

Полезен и безопасен бег, когда в организм свободно поступает воздух. Тогда в легкие попадает достаточное для энергообразования количество кислорода.

Это и есть аэробный бег, или бег аэробного характера. Дышать лучше через нос (без одышки). Если дыхание через нос затруднено, например, из-за повреждения перегородки, то хотя бы делать вдох через нос.

Такой воздух очищается, увлажняется, согревается (или охлаждается). Во время аэробного бега можно и даже желательно разговаривать вслух, тогда органы дыхания получают прибавку в своем развитии, а бегун отвлекается от монотонности тренировки.

Рекомендации по оптимальной частоте и длительности бега, обуви, одежде и самоконтролю будут опубликованы в следующем номере еженедельника.

Переход от ходьбы к бегу. Часто бывает, что из-за слабого здоровья, или лишнего  веса, приличного возраста, или наличия болезни, приходится вначале определенное время заниматься оздоровительной ходьбой. Но, укрепив организм, многие становятся способными и проявляют желание постепенно приобщаться к бегу трусцой.

Изобретено множество разнообразных схем такого перехода. Часто избирается чередование примерно 5 –10-метровых беговых отрезков, например, сотней пешеходных. По мере привыкания организма, беговые отрезки увеличиваются, а пешеходные уменьшаются.

Можно после длительного разогрева организма ходьбой, в конце  занятия совершать, к примеру, несколько раз подряд 50 – метровую очень медленную пробежку. Далее, от занятия к занятию постепенно увеличивать длительность пробежки и снижать пешеходную часть.

В обоих методах беговые отрезки выбираются субъективно, по самочувствию и уровню физической подготовленности. Важно не забывать лозунга «тише едешь, дальше будешь».